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기초대사량(BMR)이란?|다이어트 성공을 위한 필수 개념
다이어트를 하거나 건강한 체중 관리를 하고 싶다면 반드시 알아야 할 개념이 있습니다.
바로 **기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)**입니다.
기초대사량은 단순히 "쉬고 있어도 쓰이는 에너지" 그 이상으로, 건강과 체중 감량의 핵심 지표로 작용합니다.이 글에서는 기초대사량의 의미, 측정 방법, 영향을 주는 요소, 그리고 다이어트와의 관계를
알기 쉽게 정리해 드립니다.
1.🔍 기초대사량이란?
**기초대사량(BMR)**이란 신체가 생명을 유지하기 위해 가만히 있을 때 사용하는 최소한의 에너지를 말합니다.
즉, 아무것도 하지 않고 가만히 누워 있어도 우리 몸은 호흡, 체온 유지, 심장 박동, 세포 재생을 위해 에너지를 소비합니다.예를 들어, 20대 여성의 평균 BMR은 약 1,200~1,400kcal이며, 남성은 1,500~1,800kcal 정도입니다.
이 수치는 개개인의 체중, 나이, 성별, 체지방률 등에 따라 달라집니다.
2.🧮 기초대사량 계산 방법
기초대사량은 정확한 측정을 위해 병원에서 **인바디(체성분 검사)**나 호흡 분석기를 사용하는 것이 가장 좋지만,
간단한 공식으로도 예측할 수 있습니다.📌 해리스-베네딕트 공식 (가장 많이 사용되는 방식)
- 남성: 66 + (13.7 × 체중 kg) + (5 × 키 cm) − (6.8 × 나이)
- 여성: 655 + (9.6 × 체중 kg) + (1.8 × 키 cm) − (4.7 × 나이)
예시:
30세 여성, 키 160cm, 체중 55kg →
BMR = 655 + (9.6 ×55) + (1.8 ×160) − (4.7 ×30) ≒ 1317kcal이 수치보다 적은 칼로리를 섭취하면 몸은 에너지 부족을 느껴 근손실과 기초대사량 감소로 이어질 수 있습니다.
3.⚠️ 기초대사량에 영향을 주는 요소
- 성별: 일반적으로 남성이 여성보다 BMR이 높습니다.
- 나이: 나이가 들수록 근육량이 줄어들며 BMR도 감소합니다.
- 근육량: 근육이 많을수록 에너지를 더 소비하기 때문에 BMR이 높습니다.
- 호르몬 상태: 갑상선 호르몬, 인슐린 등이 대사에 영향을 줍니다.
- 체중: 체중이 많이 나갈수록 유지에 필요한 에너지도 많아 BMR이 증가합니다.
4.💪 기초대사량과 다이어트의 관계
많은 사람들이 다이어트를 위해 무작정 굶거나 저칼로리 식단을 선택하지만,
이로 인해 오히려 기초대사량이 줄고 요요현상이 올 수 있습니다.다이어트 성공을 위해서는?
- 기초대사량 이하로 섭취하지 않기
- 단백질 중심의 식사 + 근력 운동 병행
- 근육량 유지 또는 증가 → BMR 증가 → 더 많은 칼로리 소비
즉, **기초대사량은 “내가 최소한으로 먹어야 할 기준선”**이며,
이를 무시하면 다이어트에 실패할 가능성이 높아집니다.
5.📈 기초대사량 늘리는 방법
- 근력 운동으로 근육량 증가
- 단백질 충분히 섭취하기
- 수면 충분히 취하기 (호르몬 균형 유지)
- 스트레스 줄이기 (코르티솔 억제)
- 활동량 늘리기 (NEAT: 비운동 활동 열량 소비)
6. 마무리
기초대사량은 단순한 숫자가 아니라 건강한 체중 감량과 에너지 소비의 핵심 기준입니다.
나의 몸에 맞는 에너지 소비량을 파악하고, 그에 맞는 식단과 운동을 설계하면
지속 가능한 다이어트가 가능합니다.무조건 굶는 다이어트는 이제 그만!
기초대사량을 이해하고 활용하는 것이 건강한 몸을 만드는 첫걸음입니다.반응형